O colesterol é uma substância gordurosa que se encontra na corrente sanguínea e em todas as células do corpo. O colesterol provém de duas fontes. Ou é produzido no organismo, principalmente no fígado, ou é absorvido em alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, o marisco e os produtos lácteos. É importante num corpo saudável porque é utilizado para formar as membranas das células. Entra também na composição de alguns hormônios e de outros tecidos indispensáveis. Porém, um alto nível de colesterol no sangue é um dos principais fatores de risco como aterosclerose (formação de placas de gordura ou ateromas, na parede das artérias) e suas manifestações clínicas, como a angina do peito , infarto do miocárdio (ataque cardíaco) e o derrame cerebral, principais causas de morte na população. O colesterol total é composto pelos triglicerídeos, LDL-C ( colesterol “ruim” ) e o HDL-C ( colesterol “bom” ). Este último , o HDL-C , é responsável pelo ciclo reverso do colesterol , ou seja , pela retirada das gorduras das artérias, levando-as até o fígado para que possam ser eliminadas .
O HDL-C pode ser reduzido quando há excesso do consumo de gorduras trans , presentes em bolos, bolachas, biscoitos e sorvetes.
Os alimentos de origem vegetal não contêm colesterol
Embora parte do excesso de colesterol com origem na dieta seja retirado do corpo por meio do fígado, é recomendável não ultrapassar a ingestão diária de 300 miligramas.
Pelo fato de o colesterol estar presente em todos os alimentos de origem animal, é recomendável consumir no máximo 180 gramas de carne e peixe diariamente. Dar preferência aos produtos lácteos magros. As proteínas de origem vegetal são bons substitutos para as proteínas de origem animal (soja, feijões etc.)
GORDURAS QUE PODEM AUMENTAR OS NÍVEIS DE HDL
Enquanto as gorduras saturadas, encontradas nos queijos e na manteiga, por exemplo, podem elevar os níveis da fração LDL do colesterol. Já as gorduras mono-insaturadas promovem o aumento dos níveis do “colesterol bom” – o HDL; além disso, podem reduzir os níveis de LDL e triglicerídeos.
Dessa forma, a ingestão de alimentos ricos em gorduras mono-insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares. Exemplos destes alimentos:
– semente de linhaça- azeite de oliva extra virgem extraído a frio 0,5% acidez – óleos vegetais – amêndoa – abacate
Menos de 30% das calorias devem ser ingeridas a partir de gorduras, devendo-se dar preferência às mono-insaturadas.
REDUÇÃO DOS NÍVEIS DE TRIGLICÉRIDES PODE AJUDAR A ELEVAR O HDL
Vários estudos demonstraram uma relação entre os níveis do HDL e dos triglicérides, compostos lipídicos encontrados na circulação. Pacientes com níveis elevados de triglicérides, em geral, apresentam níveis reduzidos da fração HDL do colesterol. Pacientes com níveis reduzidos de triglicérides, por outro lado, geralmente apresentam níveis elevados de HDL.
Acredita-se, portanto, que a redução dos níveis de triglicérides pode ajudar a elevar os níveis da fração HDL do colesterol.
Os níveis de triglicérides são considerados normais quando estão abaixo de 150 mg/dL. Entre as medidas para reduzir os níveis de triglicérides, destacam-se:
– aumentar consumo de fibras
– diminuir ou eliminar a ingestão de gorduras saturadas
– Substituir todos refinados por integrais (pao, bolachas, arroz etc.)
– Ingerir diariamente ao menos 1 colher de aveia, linhaça, farelo de trigo com
frutas, sucos, leite iogurtes etc.
– manter uma alimentação balanceada, saudável, com quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras
– evitar ou ingerir açúcar e bebidas alcóolicas com moderação
– praticar atividade física regularmente (pelo menos 3 vezes por semana 30 minutos)
– manter um peso saudável
– controlar o diabetes
– controlar a pressão arterial
ALIMENTOS RICOS EM FITOESTERÓIS PODEM AUMENTAR O HDL
Os fitoesteróis são gorduras encontradas exclusivamente em alimentos de origem vegetal, que apresentam estrutura molecular semelhante ao colesterol humano. Muitos estudos realizados nas últimas duas décadas sugerem que a ingestão de fitoesteróis ajuda a melhorar os níveis de colesterol, embora ainda não se saiba exatamente quais são os mecanismos envolvidos neste processo.
A soja (ORGANICA) é um dos produtos ricos em fitoesteróis que merece atenção. Pesquisadores identificaram nela a presença de isoflavonas, substâncias que que apresentam um impacto significativo sobre os níveis de colesterol. Além disso, a soja contém fitoestrógenos, compostos naturais com efeitos semelhantes ao estrógeno (elevação dos níveis de HDL, por exemplo). Mulheres com antecedente pessoal ou familiar de doenças estrógeno-dependentes (câncer de mama, por exemplo), no entanto, devem conversar com o médico antes de consumir grandes quantidades de alimentos ricos em fitoestrógenos, principalmente se estiverem utilizando contraceptivos orais ou fazendo terapia de reposição hormonal.
Entre os produtos da soja, merecem destaque:
– leite de soja
– chocolate feito com leite de soja
– queijo tofu ou de soja (substituindo a carne)
– farinha de soja
– manteiga de amendoim à base de soja
Outros alimentos ricos em fitoesteróis:
– óleo de canola, girassol, milho e gergelim
– semente de gergelim
– semente de girassol
– amendoim cru
– ervilhas verdes
O QUE MAIS PODE SER FEITO PARA ELEVAR O HDL
Além das mudanças alimentares já citadas, bem como as estratégias para redução dos níveis de triglicérides, outras medidas podem ajudar a elevar os níveis da fração HDL do colesterol:
– não fumar
– praticar atividade física regularmente
– ingerir bebidas alcóolicas com moderação (não mais do que uma dose no caso das mulheres e duas doses dos homens)
A ingestão de quantidade moderada (1 taça/dia) de vinho tinto seco (de uma boa marca), pode aumentar os níveis do HDL colesterol. Em quantidades excessivas, entretanto, pode ter efeito contrário e provocar lesões no músculo cardíaco.
Uma medida de prevenção é , utilizar extrato seco de semente de uva manipulado em cápsulas.(vitis vinifera)