Atualizado em 09-06-2025
Os homens, assim como as mulheres, podem sofrer alterações metabólicas decorrentes da idade, provocadas principalmente pela diminuição gradativa na produção da testosterona. A menopausa mascuiina ou andropausa acontece geralmente após os 45 anos de idade
Entre os sintomas mais comuns estão o desânimo e o desinteresse por atividades do dia a dia, a diminuição da libido, a tendência à irritabilidade e à depressão e a perda de massa muscular, alterações de humor, suores, calor, cansaço, acúmulo de gordura abdominal, pele seca especialmente cotovelos e joelhos, redução da barba e pelos no resto do corpo. Além destes sintomas, pode afetar emocionalmente, causando irritabilidade, dificuldade de concentração, ansiedade e em alguns casos depressão.
ORIENTAÇÕES GERAIS:
- Evitar as gorduras, de carnes como bacon e fígado, o leite e o requeijão integrais, os queijos amarelose as frituras. O consumo de açúcar deve ser diminuído. “As células gordurosas são ricas em enzimas que convertem a testosterona em estrogênio, agravando a diminuição nos níveis de testosterona livre”,
- Aumentar o consumo dos alimentos que são fontes de cálcio (leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros)
- Ingerir outros alimentos ricos em cálcio e vitamina D: produtos hortícolas de folhas largas e verde escuro e ovo; Expor-se ao sol em horários benéficos (até as 10:00 e após 16 horas) para força muscular, e para absorção da Vitamina D é necessário o horário de 11 às 13 por 10 minutos 2 a 3 x semana sem filtro solar, (palmas das mãos e pés: melhor locar de absorçao da vitamina D).
- Ovos são fonte de tiamina e niacina (vitaminas do complexo B que colaboram com o bom humor. Ricos também em vitamina E e Vitamina B6 precursora de dopamina. Fonte riquíssima também de luteína (age como tônus da retina, evitando degeneração macular ou seja protege a visao)
- A metionina e a colina, ajudam na produção de neurotransmissores. Recomendação: após 50 anos é excelente consumir diariamente até 3 (em omelete, ou na água).
- Não consumir, na mesma refeição, alimentos que são fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e alimentos fontes de ferro (carnes). O cálcio prejudica a absorção do ferro;
- Parar de fumar; quem fuma nao absorve vitamina C. E sem vitamina C o risco de resfriados é maior e cicatrização prejudicada.
- Investir em relacionamentos afetivos saudáveis, uma vida sexual satisfatória, são fatores que colaboram para aumentar a auto estima e viver bem na menopausa ou andropausa
- Uma boa noite de sono de no mínimo 5 horas, em ambiente totalmente escuro, favorece o bom humor, e libera melatonina (hormônio do sono e bem estar) (é produzido das 23 às 03 de manhã em local totalmente escuro) que além de regularizar hormonios como a testosterona, ajuda muito contra depressão. Uma noite em claro estimula produção de cortisol (hormonio do stress) e grelina, hormônio que aumenta a fome, além de reduzir o ritmo do metabolismo. Durante o sono é liberado um hormônio chamado leptina que ajuda na sensação de saciedade.
- Praticar exercícios físicos regularmente ao menos 30 minutos 3 x na semana o ideal é todo dia, (caminhadas e corridas leves) que auxiliam na manutenção do peso corporal ideal, reduzem a pressão arterial, fortalecem os ossos e previnem a osteoporose e as cardiopatias; Exercícios regulares liberam endorfinas que ativam a produção de serotonina (hormônio do humor); que normalmente na menopausa ou andropausa as taxas estão baixas. Algumas substâncias podem acelerar o processo de produção de serotonina: “ o triptofano, precursor da mesma, regula a sensações de fome e bem-estar, é encontrado na banana, feijão, chocolate. O mel também estimula a produção de serotonina. Uma colher de sobremesa ao dia misturada com água é o suficiente.
- A alimentação adequada estimula a regularizaçao dos hormônios do bem estar. Procurar consumir alimentos ricos em magnésio, cromo e cálcio, que ajudam no controle do peso e no metabolismo de carboidratos e gorduras. O cromo é encontrado na aveia, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, figo seco, marisco, bife de fígado, lula e queijo branco. O magnésio na couve, castanha de caju, filé de linguado, lula marisco, peito de frango, tofu, cebola e gérmen de trigo
- Apenas 10% da serotonina são produzidos no cérebro, o restante é sintetizado pelo intestino. Portanto ele deve estar sempre em perfeito funcionamento. Consumir um Yakult diariamente em jejum ou lactobacilos com bifidum bacterium, auxilia numa boa flora intestinal. Chá de sálvia ou alfavaca também contribui para boa flora intestinal.
- Técnicas de relaxamento e meditação ajudam a tolerar mais facilmente os sintomas da andropausa
- A pressão arterial, glicemia, os níveis de colesterol e triglicérides devem ser monitorados e acompanhados; Como também os níveis de tsh, que normalmente ficam alterados nesta etapa da vida.
- A alimentação deve ter uma redução de 200 a 400 kcal diárias, ser pobre em açúcar e sódio, em carboidratos (dar preferencia sempre aos integrais, conter gorduras boas como abacate e as oleaginosas, e rica em frutas, água, fibras, vegetais e grãos.
- Evitar completamente o consumo de gorduras trans como da margarina, bolachas recheadas e waffers e óleos vegetais nao confiáveis como canola, soja e milho (por serem transgênicos)
- Consumir diariamente, no mínimo, 5 porções de hortaliças, 2 porçoes de legumes e 3 de frutas;
- As mulheres devem incluir o inhame (contribui na produção do estrogênio) e fortifica os gânglios linfáticos, que são os postos avançados de defesa do sistema imunológico, e os homens aumentar o consumo de alimentos que aumentam testosterona como a casca da melancia e feijão que é rico em zinco.
- Incluir sementes de linhaça na alimentação diária.
- Incluir 10 gramas de colágeno em pó diariamente (melhor hora consumir é ao deitar-se)
- Evitar as bebidas alcoólicas;
- Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, etc);
ALIMENTOS QUE AUMENTAM OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA:
– Alho, aspargos, couve, espinafre, ovos, salmão, atum, carnes, oleaginosas, abacate, banana, ginseng. Maçã e banana, por exemplo, colaboram com a produção de zinco, elemento fundamental para síntese da testosterona. Já tomate, laranja, maracujá, limão, acerola e morango têm grandes quantidades de vitamina C em sua composição, um importante aliado da produção hormonal. Abóbora, pimentão, brócolis, repolho e couve são os vegetais mais indicados para incluir em uma dieta que pretende elevar os níveis hormonais masculinos. Esses alimentos contribuem para que as taxas de estrogênio – hormônio feminino – diminuam, evitando o acúmulo de gordura e impedindo que o crescimento muscular seja prejudicado.
Uma alimentação correta, equilibrada e suplementos alimentares, como complexo B, aliviam os sintomas comuns desta fase. Alimentos com quercetina (maçã e cebola), coenzima Q10 (sardinha e aveia), ipriflavona e (frutas não cítricas como pêssego, abacaxi, legumes e castanhas) ajudam muito.
O Suco de cenoura e couve-flor para manter o equilíbrio hormonal é um excelente remédio caseiro uma vez que a couve-flor é rica em Niacina, mais conhecida como vitamina B3 que ajuda a regular os hormônios e a equilibrar os neurotransmissores do cérebro.
Recentemente os cientistas descobriram que o extracto de vegetais pertencentes à família das crucíferas como o brócolo, couves-flor, couve de Bruxelas entre outros, continham uma substância reguladora do equilíbrio hormonal, e também capaz de eliminar a H.pylori (mesmo quando esta resiste aos antibióticos) e mais importante ainda, com capacidades anticarcinogénicas. Essa substância identificada posteriormente pelo nome de indol 3-carbinol (I3C). O I3C é um metabolito secundário das plantas, ou seja, só se forma quando as células vegetais rebentam ou são comidas.Aqui vai uma receita que contém estas substâncias preciosas:
Receita do Suco de cenoura e couve-flor e brócolis para manter o equilíbrio hormonal
Ingredientes: 150g de couve-flor; 100 gramas de brócolis (pode ser somente o talo) 2 cenouras; ½ xícara de salsa; lavar bem as cenouras, cortá-las em pequenos pedaços e separar a couve-flor em raminhos, e o brócolis todo ou os talos. Posteriormente adicione todos os ingredientes no tubo alimentar da centrífuga para que sejam reduzidas a suco. Beba esta suco no inicio do dia e aproveite os seus benefícios. (se não possuir centrífuga pode ser no liquidificador (consuma coado e aproveite os resíduos para uma torta salgada com farinha integral)
O desequilíbrio hormonal pode ocorrer tanto nos homens como nas mulheres, principalmente a partir dos 40 anos de idade, quando entram na fase da menopausa e da andropausa. Esse desequilíbrio causa modificações no funcionamento fisiológico e psicológico do sujeito, que tende a ficar mais irritado, com sintomas depressivos e mal-estar. Os alimentos são importantes para manter o equilíbrio hormonal, mas as vezes é necessário fazer uma reposição dos hormônios, logo um médico deve ser consultado, para que seja realizada uma intervenção de acordo com o caso do paciente.(prefira uma reposição de bioidenticos)
Contribuição.
http://annanutrivida.blogspot.com/2009/02/recomendacoes-nutricionais-na-menopausa.html
http://www.idmed.com.br/nutricaoMateria.php?sessao=nutricao&topico=3&materia=15
http://www.vivaleve.com.br/ALIMENTA%C7%C3O%20NA%20MENOPAUSA.htm
Muito agradecido por suas orientações.
São fantásticas!
Grata eu por visitar.