A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, resultando em um descanso insuficiente ou de má qualidade. Pode se manifestar de diferentes formas, como dificuldade em adormecer, acordar frequentemente durante a noite, despertar muito cedo pela manhã ou ter um sono não reparador.
Desordens do sono são comuns e multifatoriais.
O sono é restaurador e, potencialmente, necessário à vida. Aproximadamente um terço da população geral apresenta alguma dificuldade para dormir. O risco de desordens do sono aumenta com a idade.
A insônia pode ser classificada de acordo com a sua duração e frequência:
1. Insônia aguda: É geralmente de curta duração e está associada a eventos estressantes, mudanças no ambiente ou situações temporárias que afetam o sono.
2. Insônia crônica: Persiste por um período prolongado, ocorrendo pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais. Pode estar relacionada a condições médicas, psicológicas ou comportamentais.
Pode ter diversas causas, e muitas vezes é resultado da interação de fatores físicos, psicológicos e ambientais. Algumas das principais razões pelas quais a insônia acontece incluem:
1. Estresse e ansiedade: Preocupações, estresse no trabalho, problemas pessoais ou ansiedade podem dificultar o relaxamento necessário para dormir.
2. Mudanças no ambiente ou horários: Alterações no ambiente de sono, como ruídos, luz excessiva ou mudanças nos horários de trabalho, podem afetar a qualidade do sono.
3. Condições médicas: Distúrbios como apneia do sono, refluxo gastroesofágico, dor crônica, síndrome das pernas inquietas e depressão.
4. Uso de substâncias: O consumo de cafeína, álcool, tabaco ou certos medicamentos antes de dormir pode interferir no sono.
5. Hábitos inadequados de sono: Irregularidades nos horários de dormir e acordar, exposição excessiva a telas antes de dormir, falta de rotina para relaxamento antes de dormir e ambiente inadequado para o descanso podem contribuir para a insônia.
6. Fatores psicológicos: Transtornos mentais como depressão, transtorno de ansiedade e estresse pós-traumático podem afetar o sono.
7. Ruminação mental: Pensamentos recorrentes, preocupações persistentes e ruminação mental excessiva podem dificultar o relaxamento necessário para adormecer.
8. Problemas emocionais não resolvidos: Conflitos emocionais não resolvidos, traumas passados ou questões pessoais mal resolvidas podem se manifestar na dificuldade em adormecer ou manter o sono.
Em alguns casos, pequenas mudanças nos hábitos de sono e estilo de vida podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
NUTRIÇAO NA INSONIA
Alguns alimentos principalmente os ricos em magnésio e triptofano, podem ajudar a promover um sono mais tranquilo devido às suas propriedades relaxantes e indutoras do sono.
1. Chás de ervas: Camomila, valeriana e maracujá são conhecidos por suas propriedades relaxantes e podem auxiliar na indução do sono.
2. Banana: Rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, ajuda a promover a sensação de relaxamento e sono.
3. Amêndoas: Fonte de magnésio, as amêndoas auxiliam no relaxamento muscular e na regulação do sono.
4. Cerejas: Contêm melatonina, o hormônio do sono, ajudam a regular o ciclo circadiano.
5. Aveia: Fonte de melatonina e triptofano, contribui para um sono mais tranquilo.
6. Leite morno: O leite contém triptofano, que ajuda induzir o sono, além de ser reconfortante.
7. Mel: com o leite ajuda a relaxar na noite e promove um sono mais contínuo. (Deve ser evitado por diabéticos).
8. Abacate: Rico em magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B que favorecem um sono tranquilo.
9. Kiwi: u m antioxidante também rico em triptofano, potássio e vitamina C, o que ajuda a neutralizar os radicais livres e a promover a produção de serotonina o neurotransmissor que regula o sono e o humor.
10. Alface: Além do magnésio, vitaminas e minerais a alface possui lactulina, propriedade sedativa com efeito calmante sobre o sistema nervoso, auxiliando no relaxamento e redução da ansiedade.
11. Maçã: Assim como o Kiwi, contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, fundamentais para regulação do ciclo sono-vigília.
OPÇOES DE SUGESTÃO DE CONSUMO:
1- Na sua última refeição inclua, pequenos pedaços e abacate maçã, + alface (como salada, guacamole, etc.) utilize de sobremesa Kiwi.
2- Ou 30 minutos antes de dormir: suco verde com maçã, (menos de meia, alface, limão, kiwi e meio copo de água. Triturar no liquidificador ou processador.
Nota importante: cada pessoa pode reagir de forma diferente aos alimentos, por isso é essencial observar como o corpo responde a esses alimentos e ajustar conforme necessário. Além disso, é importante manter uma dieta equilibrada e saudável para promover não apenas um sono melhor, mas também a saúde geral. Se a insônia persistir, é sempre recomendável procurar orientação nutricional e médica adequada.
ATITUDES PRÁTICAS COMO AUXÍLIO NA INSONIA:
1. Estabelecer uma rotina de sono: ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana, para regular o ciclo circadiano. O horário de produção da melatonina é das 23 as 03 da manhã. Com quarto totalmente escuro. Celular nao pode estar na cabeceira da cama, como outros eletronicos. Adesivar luzes da tv, ar condicionado e aparelhos tambem ajuda.
2. Criar um ambiente propício para dormir: Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Considere o uso de máscaras de dormir, protetores auriculares ou umidificadores, se necessário.
3. Evitar estimulantes: Reduzir ou evitar o consumo de cafeína, álcool e tabaco antes de dormir, pois essas substâncias podem interferir no sono.
4. Praticar relaxamento: Técnicas de relaxamento como meditação, respiração profunda, ioga ou mindfulness podem reduzir o estresse e promover o relaxamento antes de dormir.
5. Limitar a exposição a telas: Evitar dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode atrapalhar a produção de melatonina.
6. Praticar atividade física regularmente: Exercícios físicos regulares podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, como caminhadas, Yoga, mas evitar atividades intensas muito próximas à hora de dormir.
7. Evitar refeições pesadas antes de dormir: Fazer refeições leves e evitar alimentos pesados ou picantes que possam causar desconforto digestivo durante a noite.
8. Buscar ajuda profissional: Se a insônia persistir e interferir significativamente na qualidade de vida, é importante procurar orientação médica para avaliação e tratamento adequados.
9. Alongamentos: Realizar uma série de alongamentos suaves antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o descanso.
10. Exercícios aeróbicos moderados: Atividades como corrida, natação ou ciclismo praticadas durante o dia podem contribuir para um sono mais profundo e reparador à noite.
11. Treinamento de força: Exercícios de musculação ou treinamento de resistência também podem ser benéficos para melhorar a qualidade do sono, desde que sejam realizados em horários adequados, evitando sessões intensas muito próximas à hora de dormir, pois isso pode ter um efeito estimulante no corpo.
12. Contato com a natureza e pés na terra. O contato com a natureza faz toda a diferença. Estudos têm demonstrado que o simples ato de pisar na grama com os pés descalços diariamente, o que é conhecido como “grounding” (“aterramento”), traz benefícios à saúde e ao bem-estar. O corpo humano é um condutor de eletricidade, assim como o solo. Consequentemente, o “aterramento” leva a uma rápida equalização do potencial elétrico do corpo com o potencial da Terra por meio de uma transferência quase instantânea de elétrons do solo para o o corpo. Essa conexão que ocorre fisicamente, promove relaxamento e consequentemente auxilia no bom sono.
13. Utilizar oleo essencial de lavanda nos pés ou no difusor. Caso tenha bruxismo, utilizar também no pescoço.
É importante abordar as causas psicológicas da insônia com o auxílio de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra, para identificar as origens dos problemas e desenvolver estratégias eficazes de tratamento. O acompanhamento terapêutico pode ser fundamental para lidar com essas questões e melhorar a qualidade do sono a longo prazo.
DICAS: Acupuntura- Reflexologia – Orientaçao Nutricional – Terapias – são ótimos aliados.
FONTE:
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ERONI LUPATINI.
FORMAÇÃO ACADÊMICA: graduação em NUTRIÇÃO pela Faculdade Assis Gurgacz. (2006)
ESPECIALISTA: em DOCÊNCIA DO ENSINO SUPERIOR – UNIPAN – (2009)
ESPECIALISTA EM – NUTRIÇAO FUNCIONAL E FITOTERAPIA- FACULDADE INSPIRAR (2016)
EXPECIALISTA EM: NUTRIÇAO VEGETARIANA – SOCIEDADE VETARIANA BRASILEIRA
EXTENSÃO UNIVERSITÁRIA EM: INTERPRETAÇÃO AVANÇADA DE EXAMES LABORATORIAS (2023) CENTRO DE ENSINO DO METABOLISMO- Dr. Eric Slywitch A ESSENCIA DO AYURVEDA- VIDA VEDA EAD (2021)FITOTERAPIA ENERGÉTICA
CHINESA (2019)Depressão, Autismo e Déficit de Atençao:do diagnostico ao tratamento através da MTC (Medicina Tradicional Chinesa) (2019)“Genômica Nutricional Aplicada à Saúde Materna e Infantil” Bioquímica da Periodização Nutricional” A Nutrição Funcional na prevenção do envelhecimento Ovariano e Infertilidade. Medicina tradicional Chinesa para o moderno profissional de saúde. — Atuaçao Interprofissional no Atendimento ao Idoso – Fonoaudiologia & Nutriçao.- Atualizaçoes em Fitoterapia e Temperos e Especiarias- — Abrindo a mente – O uso de Fitonutrientes para a melhoria da qualidade de vida. — Prescriçao de Nutraceuticos e Fitoterápicos na Doença Aterosclerótica- — Mindfulness e Mindful Eating na prática clínica – — Caracterizaçao científica da Dieta Paleolítica.Como potencializar a fertilidade e programar o metabolismo para uma gestação saudável.Fitoterapia e Nutracêuticos em Estética —– Estresse Metabolismo e controle —– Da natureza à mesa: cultivo e consumo de plantas alimentícias não convencionais- —- Diáteses de Menetrier: Biotiptologia e Oligoterapia—– Plano alimentar em foco—Dietas Low Carb e High Fat Jejum intermitente —- Nutriçao Vegetariana —-Suplementação Nutricional e Performance Esportiva —-– Efeitos Fisiológicos do Exercício Resistido para sobrepeso e obesidade- —– Fitoterápicos e Obesidade —– Desintoxicacao e Fitoterapia. —Termogênicos —Resistencia à Insulina —–Dietoterapia Vegetariana —– Fitoterapia para Nutricionistas. —– Nutrigenética e Câncer —– Cuidados nutricionais e metabólicos pré e pró cirurgia bariátrica; —– Nutrição e Suplementação especializada no esporte: da teoria à prática; —– Nutrigenômica e Nutrigenética: implicações práticas na nutrição clínica; —– Nutrição e Saúde nos ciclos de vida da mulher: suplementação de nutrientes e fitoterápicos; —– Funcionais, fitoterápicos e suplementos. —– Workshop de Fitomedicina e Fitoterapia aplicados à nutrição; —– Nutrição esportiva funcional; —– Capacitação em dietoterapia vegetariana —– Fisiologia da obesidade, da síndrome metabólica e da redução do peso corporal; —- Nutrição na terceira idade: do diagnóstico ao tratamento; entre outros. —– Atendimento a gestantes, lactentes, crianças, adolescentes, adultos e idosos e em pré e pró- gastroplastia. Fitoterapia aplicada a nutrição. Terapia Floral-, auriculoterapia.