ALIMENTAÇÃO APÓS OS SESSENTA ANOS DE IDADE
Cientificamente, o período conhecido como “terceira idade” se inicia em torno dos 65 anos de idade.
Nesta fase, o organismo tende a sofrer um envelhecimento mais pronunciado, mas sua intensidade depende de muitos fatores (meio ambiente, estilo de vida, hábito de fumar, alimentação, prática de atividade física, depressão, estresse, etc.).
Em outras palavras, o idoso pode passar por este processo mantendo uma boa qualidade de vida desde que procure controlar, na medida do possível, alguns dos fatores.
Neste período pode haver alterações no organismo que podem interferir na alimentação, como por exemplo: alterações do paladar e do olfato (com redução na percepção dos sabores salgado, doce e ácido), redução da salivação, menor capacidade de mastigação por falta de dentes, ou pelo uso de dentaduras mal adaptadas, ou por diversos distúrbios da deglutição (ato de engolir).
Para melhorar a palatabilidade os alimentos ricos em zinco podem contribuir (Castanha do pará, agrião, farelo de trigo, semente de abóbora,chicória, aveia, lentilha etc.)
Há muitos idosos que também apresentam problemas de flatulência (excesso de gases concentrados no intestino) e má digestão. Isso se deve normalmente, à diminuição da produção de enzimas digestivas e à destruição da flora bacteriana, trazendo má absorção de nutrientes pelo intestino. Essa destruição é conseqüência do consumo de alimentos refinados (farinha branca, pães brancos, bolachas, arroz branco, etc), açúcar simples (doces em geral), excesso de medicamentos, de café, acúmulo de agrotóxicos presentesem alimentos. Issotudo leva ao “cansaço orgânico”, que propicia o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas como obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol elevado, obstipação além de doenças reumáticas, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, etc.
Vale lembrar que o idoso tende a ser menos ativo fisicamente, e por isso deve ter uma dieta menos calórica do que a dos indivíduos mais jovens; este fator já representa um risco aumentado para deficiência de vitaminas (principalmente a vitamina B12) e minerais. Além disso, a desidratação é freqüente, já que dificilmente os idosos sentem sede e geralmente acabam se esquecendo de beber água.
Tendo em vista as mudanças naturais que surgem no organismo idoso, bem como o maior risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, percebemos que os hábitos alimentares desta população devem ser reajustados, visando-se principalmente a melhora da qualidade de vida, buscando retardar as conseqüências naturais do processo de envelhecimento.
O idoso deve receber uma dieta variada, saudável e balanceada. As necessidades protéicas, calóricas e de gorduras diárias não são muito diferentes das de pessoas mais jovens, em termos de proporção. A dieta deve ser rica em vitaminas (principalmente B12), minerais (principalmente o cálcio e zinco), fibras, etc e muito pobre em produtos refinados.
Muitos destes problemas citados podem ser evitados ou amenizados através das seguintes medidas:
- mastigar lentamente os alimentos para facilitar a digestão e absorção;
- reduzir o volume total das refeições, já que as necessidades calóricas diárias são menores. Principalmente no período da noite onde o gasto energético do organismo é reduzido.
- fazer um jantar mais leve. Mas atenção: se ele for substituído pelo tradicional café-com-leite ou por sopas prontas, o risco de desnutrição por deficiência de nutrientes será maior. É recomendado que se faça uma refeição completa, semelhante ao almoço, porém em quantidade menor, ou um lanche com pão integral, saladas, queijo branco, etc, ou mesmo uma sopa caseira, com diversos legumes e verduras;
- substituir os produtos refinados em geral por integrais (arroz, soja, trigo em grão, macarrão, farinha de trigo, cevadinha);
- substituir o açúcar refinado pelo mascavo. Mas cuidado: o excesso de açúcar em geral pode desencadear diabetes e excesso de peso;
- reduzir o consumo de sal em geral, e substituir o refinado pelo marinho, pois este apresenta uma combinação de 89 nutrientes que não são encontrados no refinado. O consumo de sal deve ser controlado, principalmente entre hipertensos;
- para hipertensos recomenda-se o consumo de alimentos fontes de magnésio (hortaliças verde escuras, soja), pois o uso de medicamentos anti-hipertensivos (diuréticos) costuma causar deficiência deste nutriente pois aumenta sua espoliação;
- controlar o consumo de carne vermelha. Ela pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como gota (causada pelo excesso de ácido úrico), distúrbios digestivos, alguns tipos de câncer e acelerar a espoliação de cálcio dos ossos ;
- consumir diversos tipos de frutas, legumes, tubérculos, raízes e folhas verdes, chá verde (preferencialmente crús). Eles fornecem vitaminas, sais minerais, fibras, substâncias antioxidantes (retardadoras do envelhecimento e desintoxicantes naturais), etc;
- prevenir a deficiência de vitamina B12 através do consumo de leite e derivados, ovos e carne vermelha com moderação;
- aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, soja e derivados, gergelim vegetais verde escuros, etc). Esta dica serve em especial para mulheres que estão na fase da menopausa, pois estes alimentos auxiliam na prevenção e no tratamento da osteoporose (deficiência de cálcio nos ossos);
- evitar alimentos que dificultam a absorção de cálcio, tais como bebidas alcoólicas e ricas em cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola);
- incluir na dieta: levedura de cerveja (rica em vitaminas do complexo B), gérmen de trigo (rico em fibras e vitamina E que possui ação antioxidante), gergelim (rico em cálcio, vitaminas e proteínas), sementes (de abóbora, de girassol, de linhaça), nozes e castanhas (de caju, do Pará) com moderação, pois são ricas em proteínas, vitaminas e gorduras de boa qualidade, seu excesso pode contribuir para o ganho de peso;
- dar preferência a óleos vegetais poli-insaturados de milho e girassol (ricos em ômega-6), de canola e azeite de oliva (ricos em ômega-9), pois contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL), assim como a semente de linhaça, o farelo de aveia, a soja e derivados;
- consumir fibras (cereais integrais, fibra de trigo, farelo de aveia, fibra de beterraba (Fibret 73), quiabo, brotos de feijão e alfafa, frutas secas, bagaço de laranja…já que estes ajudam a evitar prisão de ventre, distúrbios intestinais, câncer de cólon e aterosclerose;
- beber muita água: ela tem papel importante na desintoxicação do organismo, hidratação, transporte de nutrientes e no bom funcionamento do intestino e dos rins;
- fazer atividade física diariamente, ou pelo menos 3 vezes por semana por 30 minutos. A caminhada (atividade de impacto) deve ser praticada principalmente para aqueles com predisposição a osteoporose, pois conserva a massa óssea, assim como o banho de sol.
- Invista em momentos de lazer e alegrias.
A terceira idade pode sim ser sinônimo de qualidade de vida, desde que seja associada ao maior consumo de água e fibras, atividade física, alimentação balanceada e pensamento positivo
Contribuição de:
http://www.facom.ufba.br/com112_2000_1/nutryr/terceiraidade.htm
Nutricionista graduada pela Faculdade Assis Gurgacz. Especialista em Docência do Ensino Superior – UNIPAN. Extensão universitária em: Cuidados nutricionais e metabólicos pré e pró cirurgia bariátrica; Nutrição e Suplementação especializada no esporte: da teoria à prática; Nutrigemônica e Nutrigenética: implicações práticas na nutrição clínica; Nutrição e Saúde nos ciclos de vida da mulher: suplementação de nutrientes e fitoterápicos; Funcionais, fitoterápicos e suplementos. Workshop de Fitomedicina e Fitoterapia aplicados à nutrição; Nutrição esportiva funcional; Fisiologia da obesidade, da síndrome metabólica e da redução do peso corporal; Nutrição na terceira idade: do diagnóstico ao tratamento; entre outros. Atendimento a gestantes, lactentes, crianças, adolescentes, adultos e idosos e em pré e pró-gastroplastia. Fitoterapia aplicada a nutrição. Terapia Floral- MTC – ortomolecular, auriculoterapia. CRN 4298 Pr