São muitos os que reclamam do excesso de peso e fazem dietas e exercícios para conseguirem emagrecer e manterem o peso desejado. Porém, é também expressivo o número de pessoas extremamente magras e que sonham em ganhar “uns quilinhos a mais”.
O problema da magreza, quando excessiva, pode ser tão sério quanto a obesidade, trazendo complicações à saúde e comprometendo a estética corporal.
Nesse caso, problemas metabólicos também podem estar envolvidos, dificultando o ganho de peso. Fatores hereditários, como uma maior propensão a desenvolver massa muscular, podem estar envolvidos; hábitos alimentares, desenvolvidos desde a primeira infância, são também condicionantes do ganho de peso, variando o de acordo com o tipo de alimentação oferecida à criança desde o nascimento.
Durante o crescimento e desenvolvimento, da infância à idade adulta, existem fases em que o organismo ganha mais tecido gorduroso, assim como fases em que há um maior desenvolvimento de massa muscular. Um exemplo disso é o início da adolescência, em que há uma propensão maior para o ganho de gordura corporal, seguido depois de uma fase de intenso crescimento, em que há maior desenvolvimento da massa muscular.
Durante essas fases, se o hábito alimentar não for adequado, como, por exemplo, um consumo muito grande de massas e gorduras durante uma fase de desenvolvimento de tecido gorduroso, esse processo pode ser intensificado, gerando um peso excessivo que dificilmente será compensado pelo crescimento normal. Ao contrário, deficiências alimentares em fases importantes do crescimento, coincidindo com o desenvolvimento da massa muscular, pode gerar um ganho de peso insuficiente, o que contribui para uma magreza excessiva.
Existem pessoas propensas a desenvolverem mais tecido muscular do que outras, tendendo a terem mais músculos do que gordura no corpo; o inverso também pode ocorrer. Isso se deve, prioritariamente, a fatores hereditários. Nesses casos, como há dificuldade de o organismo em armazenar gordura (em função de haver menos tecido gorduroso), o ganho de peso geralmente é difícil.
Há pessoas que são magras desde a infância, e dificilmente ganham tecido gorduroso (engordam); essa tendência costuma se alterar por volta dos trinta anos, quando alterações metabólicas levam o organismo a acumular mais tecido gorduroso, com uma perda crescente de massa muscular.
É importante ressaltar que um corpo magro não necessariamente significa que há uma boa reserva de tecido muscular e pouco tecido gorduroso. Há pessoas muito magras que têm um alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos, passar longos intervalos de tempo sem se alimentar etc.
Para quem se sente muito magro e quer ganhar peso, o melhor caminho é a prática de atividade física orientada para o ganho de massa muscular (ganhar peso em músculo e não em gordura para não comprometer a saúde), aliada a uma alimentação adequada, que dê suporte ao ganho de peso sem provocar danos à saúde.
Aumentar simplesmente a quantidade de alimentos que se come, ou ingerir mais massas, doces e gorduras, não é o melhor caminho para um ganho de peso saudável. O consumo exagerado de gorduras é sempre perigoso, podendo elevar os níveis de gordura do sangue e predispor a problemas cárdio-vasculares; o consumo excessivo de açúcares em geral também pode trazer conseqüências à saúde.
O biotipo de cada indivíduo é genético. Por isto a pessoa pode não conseguir chegar num nível esperado, mas pode conseguir aumentar bem o volume corporal.
O segredo é não tentar engordar com doces (açúcar) e gorduras, e sim investir numa dieta equilibrada e fazer exercícios físicos. Uma dieta adequada para engordar precisa ter os alimentos que a equilibram: proteínas, carboidratos, gorduras, e quantidade suficiente de sais minerais e vitaminas.
Além de uma alimentação equilibrada e saudável pode-se optar por atividades que aumentam a massa muscular, como musculação por exemplo, que ajudará a engordar proporcionalmente.
DICAS SAUDÁVEIS QUE AJUDAM A GANHAR PESO SEM COMPROMETER A SAÚDE
- Manter a freqüência de refeições como (café da manhã, almoço e jantar) ao dia, mantendo sempre os mesmos horários.
- Comer devagar, num local tranqüilo, sem barulho. Se não for possível, enquanto comer tente se concentrar na comida e no ato de se alimentar. Olhe para as cores dos alimentos (é necessário consumir no mínimo três cores diárias verde, amarelo e vermelho)
- Enriquecer todas as refeições habituais, em termos de valor calórico. Se, por exemplo, você toma leite de manhã, enriqueça-o com mel, frutas, e/ou cereais, granola, passas, etc.
- Evite comer fora do horário. Algumas pessoas perdem a fome se comerem algo antes do almoço. Prefira fazer poucas refeições, mas bem feitas.
- Tomar água em pequenas quantidades durante todo o dia. Num total de, pelo menos, 2 litros. Mas prefira água aos refrigerantes, que não são bons para o organismo.
- Durante a refeição não beba líquido. Ele atrapalha a mastigação, que prepara o alimento e o aparelho digestivo para a digestão.
- Manter o consumo de frutas e verduras que vão normalizar o organismo para que ele absorva melhor os alimentos.
- Tomar, até meia hora antes da refeição, um copo de suco de limão ou laranja, ou comer um pedaço de maçã. Abre o apetite e retém mais os sais minerais.
- Enriqueça seus alimentos com nozes, castanhas, amendoim, (no iogurte, nas saladas de frutas. Utilize em muitas preparações a aveia em flocos.
- Aumentar o consumo de cereais e massas que não contenham muita gordura em seu preparo (exemplo: pão francês, macarrão cozido, derivados do milho, arroz etc). Massas com molhos gordurosos e queijos amarelos não devem ser ingeridas com freqüência, mesmo por pessoas magras, pois podem aumentar o nível de colesterol do sangue.
- Enriquecer o leite com produtos como farinha láctea, farinha de milho ou arroz, mistura de cereais etc. O preparo de mingaus ou vitaminas com aveia, gérmen de trigo etc, são uma boa opção para quem quer ganhar peso.
- Procurar não utilizar produtos que contenham muita fibra, como granola, farelo de trigo ou arroz, pão integral etc, pois as fibras dão uma sensação prolongada de saciedade (sensação de “estômago cheio”), o que diminui a fome e faz com que a pessoa fique satisfeita com uma menor quantidade de alimentos. Esses produtos são mais indicados para a perda de peso.
- Utilizar grãos em abundância (ervilha, feijão, grão de bico, soja, milho verde etc) em saladas, cremes, sopas etc. Esses produtos aumentam o teor protéico da alimentação e podem ser preparados das mais diferentes formas em várias refeições.
- Utilizar azeite no tempero das saladas é uma forma de consumir um pouco mais de gordura sem grandes riscos para a saúde; ainda nesse caso, exageros devem ser evitados.
- Fazer sempre duas refeições de sal (almoço e jantar), evitando lanchinhos em horários de refeição. Balas, alguns tipos de doces e refrigerantes podem dar uma falsa sensação de estômago cheio, reduzindo o apetite para as refeições seguintes.
- Fazer de 5 a 6 refeições ao dia, intercalando três pequenos lanches com as refeições de sal. As refeições podem ser pequenas, não precisando de grande quantidade de alimentos, mas devem ser condensadas, ou seja, composta por alimentos variados, de boa qualidade, e enriquecidos com produtos como laticínios, grãos, farinhas etc.
Importante: não tente ganhar peso rápido, isto pode trazer problemas de saúde para você.
DICA: Um tratamento natural através da homeopatia, fitoterapia, florais pode ajudar sem trazer efeitos colaterais neste caso. Com a orientação de um bom profissional desta área, pode-se ter bons resultados.
Não é aconselhável suplementação para ganhar peso, pois pode acontecer de engordar mais do que o necessário.
Algumas pesquisas apontam que após os 40 anos e idade, a tendência do ser humano é adquirir em média um quilo por ano.
Ganhar peso sem aumentar o teor de gordura do corpo é o ideal, e nem sempre os resultados são satisfatórios em curto espaço de tempo. Pessoas muito magras devem se lembrar que haverá alterações naturais na composição do seu corpo em função do avanço da idade, podendo levar a um ganho de peso gradativo. É preciso perseverança no cuidado com a saúde, procurando atividade física orientada e mantendo uma boa alimentação diária.
Contribuição de:
Cristina Garcia Lopes
é nutricionista formada
pela Universidade Federal de Viçosa.