FESTAS…. CEIAS….. COMO PASSAR POR ELAS SEM FICAR SEM ELAS?
Meu objetivo com estas informações, certamente é que não se privem das delicias da mesa; Pois tudo é permitido e nada é proibido desde que haja moderação.
Deixar de consumir da mesa quando ela está mais farta e enfeitada, quando todos festejam o prazer de comer, é submeter-se a um duplo castigo, a uma tortura que trará tristeza e insatisfação. Sem contar, que normalmente, o fato de não resistir, traz um enorme sentimento de culpa.
Digo-lhes que este procedimento só colabora para desequilibrar o organismo, e estes sentimentos não contribuem para manter a silhueta saudável.
A preocupação deve ser menos com os quilos ganhos nesses período, e mais com as práticas alimentares ao longo das semanas e meses seguintes.
O equilíbrio do organismo não vai ser alterado por um deslize em uma ou outra refeição, mas sim por hábitos cotidianos que incluem a reeducação alimentar, ou seja, aprender o que, quanto e como comer, não apenas em períodos de dieta mas para vida toda.
Essa regra de conduta vale certamente para as refeições ao longo do ano, quando as comidas gordurosas, os empanados e hambúrgueres costumam sobrepor-se aos pratos de salada, legumes e peixes. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as eventuais recaídas. Uma feijoadinha só não vai estragar o verão. Assim como os excessos de fim de ano não comprometem a conduta de boa alimentação que se adotou ao longo do ano, ou que se pretende adotar. O prejudicial não costuma ser o que se consome no Natal e Ano novo mas sim no período entre as duas festas. A palavra chave é moderação!!!!
O ORGANISMO SABE COMPENSAR OS DESCUIDOS OCASIONAIS QUANDO O COTIDIANO É MANTIDO COM ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.
Estando bem consigo mesmo, saberá equilibrar o prazer e o excesso.
A relação com a comida deve ser a mais natural e agradável possível.
Sofrimentos não fazem perder peso, apenas aumentam a cota de insatisfação.
Para aqueles que se preocupam ou pensam em adotar práticas alimentares saudáveis, a ceia do Natal e as festas de Ano Novo não representam risco algum para sua silhueta e para sua saúde. A melhor receita nesse caso é comemorar, desde que haja bom senso.
Beba bastante água. Quem está mal hidratado sente mais fome, pois o alimento é uma forma indireta do organismo reter água e por isso emite mensagem para que você coma.
Se for possível ofereça-se para levar um prato de baixa caloria para a festa. Assim você terá certeza de que poderá comer outras coisas sem ser carnes gordurosas;
Mantenha distancia de alimentos que não necessitem de talheres para comer. Desta forma você elimina escolhas gordurosas e altamente calóricas como salgadinhos, biscoitos, bolos, pães de queijo e pizzas.
Ao servir seu prato, comece servindo-se de alimentos mais saudáveis. Desta maneira vai sobrar menos espaço no prato para as comidas gordurosas. É importante também mastigar bem os alimentos. Quem come muito rápido, além de ter uma digestão mais demorada, deixa de saborear o alimento e acaba comendo uma quantidade maior.
Mas se mesmo assim você acabou abusando e comendo muito, não cometa outro erro de ficar sem comer nada no dia seguinte. Uma dica é passar o dia bebendo bastante água e ingerindo frutas, saladas e queijos magros.
DICAS PARA UMA CEIA SAUDÁVEL
No Brasil, a ceia é composta basicamente por uma mistura de pratos tradicionais europeus. Acontece que nos países da Europa, o natal acontece no inverno, e aqui no Brasil em pleno verão. Por isso, os pratos europeus são mais calóricos, elaborados com carnes gordas, nozes, frutas secas, etc.
Para manter a tradição da ceia, não é necessário abolir os princípios nutricionais. É possível criar uma ceia de Natal leve, sem excesso de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil, permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas.
Evite ir à festa de estomago vazio. Se for com muita fome, fatalmente comerá em excesso.
O que comer: carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz e farofa elaborados com vegetais picadinhos (adicione frutas à farofa), sobremesas (frutas frescas, gelatinas, o tradicional Panetone – com moderação). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã, pecan), podem ser consumidos desde que haja moderação.
O que beber: sucos naturais, chás, muita água, e até duas taças de champagne e vinho nos dias de festa. Observe as calorias das bebidas
– Batidas: 1 copo (100ml) tem 251 Kcal;
– Caipirinha de vodka: 1 dose (100ml) tem 162
– Cervejas: 1 copo (150ml) tem entre 45 a 90 kcal;
– Champanhe: 1 taça (100ml) tem 110Kcal.
– Gim: 1 dose (30ml) tem 60Kcal.
– licores: 1 cálice (20ml) tem 69Kcal.
– Vinho branco doce: 1 taça (100ml) tem 142Kcal.
– Vinho branco seco: 1 taça (100ml) tem 85Kcal.
– Vinho tinto: 1 taça (100ml) tem 65Kcal.
– Vodka: 1 cálice (30ml) tem 72 Kcal.
– Whisky: 1 dose (100ml) tem 240Kcal.
O que evitar: carnes gordurosas (tender, leitão, costela, etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar, etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.
Para finalizar, importante salientar que depois da muito natural comilança de fim de ano, o importante é retomar logo no início do ano novo, as práticas alimentares saudáveis do dia a dia, ou seja, evitar o consumo excessivo de gorduras e carboidratos simples (açúcar, doces, pão comum, batata, arroz branco), aumentar o consumo de alimentos como frutas, hortaliças, cereais integrais, e dar preferências para carnes magras e laticínios desnatados.
DICA PRECIOSA: ANTES DE SAIR PARA A CEIA, CUIDE COM CARINHO DE SEU ESTÔMAGO: PREPARE UMA CLOROFILA: COM COUVE, ERVA-DOCE PLANTA OU SEMENTES, LIMAO, UMA COLHER DE SOBREMESA DE CHIA MEIO COPO DE AGUA, + MEIA MAÇÃ COM CASCA CONSUMA ANTES DE SAIR. (Lhe dará saciedade )
Ou consuma uma colher de sobremesa de sementes de chia (diretamente na boca em seguida água, em contato com os líquidos no interior do estômago forma uma espécie de ‘gel’ evitando que consuma demasiadamente os alimentos
AO RETORNAR DA FESTA, CONSUMA UMA SALADA VERDE (PREFERENCIALMENTE CHICÓRIA OU ALMEIRAO) SEM TEMPEROS. (Funciona como o chá de marcela da vovó) é ótimo digestivo Ou prepare o seguinte chá: 1 colherinha de café de: de erva-doce, macela, camomila, deixa 10 minutos e consome antes de deitar.
O DIA SEGUINTE, O QUE FAZER?
Ao ingerir alguns alimentos que normalmente não o faz na sua dieta, pode ter a sensação de empachamento ou dificuldade de digestão. Uma boa dica é um colherinha de bicarbonato de sódio logo em seguida da refeição. (os hipertensos não devem abusar deste recurso)
Se acordar com a boca amarga no dia seguinte, consuma suco de um limão puro com pouquíssima água. Isto ativará seu fígado, que com certeza cobrecarregou-se com carnes e sobremesas.
É fundamental é consumir bastante líquido. Após uma boa noite de sono comece o dia se hidratando com um suco antioxidante.
A combinação de folhosos verde-escuros e frutas cítricas fica muito saborosa, colorida e refrescante além de trazer benefícios à saúde.
Experimente os sucos de maracujá batido com couve e limão, laranja batida com espinafre e o tradicional abacaxi com hortelã.
Prefira alimentos alcalinos pois diminuindo a acidez do corpo é possível melhorar a retenção de líquidos, o sistema imunológico, a absorção de vitaminas e minerais são eles: melão, melancia, salsa, espinafre, brócolis, couve, batata doce, pepino e o gengibre, arroz integral, salsão,.
Os sucos ricos em beta-caroteno e vitamina C também são deliciosos: maçã com cenoura e limão, laranja com cenoura, laranja com cenoura e beterraba, mamão com laranja, mamão com laranja e limão.(em açúcar e sem adoçante!!!) Em todos pode usar folhinhas de hortelã.
- Chá verde, erva-doce, melissa, cavalinha, camomila ou cidreira
- Água aromatizada (coloque 1 col./sopa de folhas de hortelã em 1 copo/200 ml e deixe descansar por 2 horas. Acrescente gelo.)
- Refresco de gengibre (misture 1 litro de água e 1 col./sobremesa de gengibre ralado. Ferva por 10 minutos. Beba gelado.)
- Refresco de abacaxi (misture 1 litro de água, 1 prato/sobremesa de casca de abacaxi e 1 col./sopa de folhas de hortelã fresca. Ferva por 10 minutos. Beba gelado.)
- Limonada sem açúcar.
UMA BOA CAMINHADA AO AR LIVRE, CERTAMENTE CONTRIBUIRÁ PARA ELIINAR TOXINAS ATRAVÉS DO SUOR
COLOCAR OS PÉS NA TERRA OU ABRAÇAR UMA ÁRVORE LHE RESTITUIRÁ O EQUILIBRIO DAS ENERGIAS
RESPIRAR PROFUNDAMENTE:INALAR, RETER, EXPIRAR PELAS NARINAS, EQUILIBRARÁ SEU YIN YANG. REPITA POR 7 VEZES
ALGUMAS RECEITAS –
Algumas sugestões de ceias, e alguns pratos saciantes
ARROZ DE NATAL
- 3 colheres (sopa) de azeite
- ½ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
- ½ xícara (chá) de pimentão amarelo cortado em cubos pequenos
- ½ xícara (chá) de cebola picadinha (1 cebola pequena)
- 1 colher (chá) de alho picadinho (2 dentes de alho)
- 1 tablete de caldo de legumes
- 2 ½ xícaras (chá) de água
- ½ xícara (chá) de vinho branco seco
- 2 xícaras (chá) de arroz cru
- ½ xícara (chá) de champignons em conserva e escorridos cortados ao meio
- ½ xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço e cortadas ao meio
- 1 xícara (chá) de cenoura cortada em cubos pequenos
- ¼ xícara (chá) de ervilha congelada
- ¼ xícara (chá) de castanha de caju picada
- ¼ xícara (chá) de damasco picado
- ¼ xícara (chá) de uvas passas pretas
- 1 colher (sopa) de sal
FAROFA DE FORNO
100 g de manteiga em cubinhos (meia xícara de chá)
1 xícara de chá de abacaxi picado (200 g)
½ xícara de chá de ameixa picada (100 g)
½ xícara de chá de nozes (50 g)
3 xícaras de chá de farinha de mandioca (600 g)
1 sachê de caldo de legumes (opcional)
50 g de alho granulado (um quarto de xícara de chá)
salsinha picada e sal a gosto
50 g de manteiga em cubinhos
1 xícara de chá de cebola picada (1 cebola média)
1 xícara de chá de proteina de soja graúda picada (130 g)
1 – Espalhe numa assadeira (39 cm X 28 cm) 100 g de manteiga em cubinhos, 1 xícara de chá de abacaxi picado, meia xícara de chá de ameixa picada e meia xícara de chá de nozes.
2 – Por cima salpique 3 xícaras de chá de farinha de mandioca por toda assadeira.
3 – Sobre a farinha espalhe 2 sachês de caldo de legumes, 50 g de alho granulado, salsinha picada e sal a gosto.
4 – Distribua 50 g de manteiga em cubinhos, 1 xícara de chá de cebola picada e 1 xícara de chá de proteína de soja picada e leve ao forno médio pré-aquecido a 180° C por mais ou menos 35 minutos. Retire do forno, misture a farofa e sirva em seguida.
LENTILHA COM CEBOLA E PIMENTÃO
Ingredientes :
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de lentilhas
1 pimentão vermelho cortado em rodelas
1 pimentão amarelo cortado em rodelas
sal e pimenta-do-reino branca a gosto
1 pimentão verde cortado em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
1 dente de alho amassado
Modo de Preparo:
Lavar as lentilhas em água corrente, colocar em uma tigela e adicionar 500 ml de água.
Cobrir a tigela com filme plástico e deixar de molho de um dia para outro. No dia seguinte, escorrer a água e colocar a lentilha em uma panela com 1 litro de água. Tampar a panela e levar ao fogo por 10 minutos, ou até as lentilhas estarem cozidas. Retirar, escorrer a água e reservar. Em uma panela, aquecer o azeite de oliva, juntar a cebola e o alho e refogar, mexendo de vez em quando, até murcharem. Acrescentar os pimentões e refogar, mexendo de vez em quando, por 4 minutos, ou até ficarem macios. Por último, adicionar as lentilhas, o sal e a pimenta-do-reino. Misturar bem, reduzir o fogo e cozinhar, mexendo de vez em quando, por mais 3 minutos. Retirar do fogo e servir.
ARROZ PRIMAVERA
Ingredientes :
1 colher de sopa de óleo de girassol
1 unidade cebola picada fino
2 unidades cenouras cortadas em cubinhos
2 unidades abobrinhas médias cortadas em cubinhos
1 xícara mini-espiga de milho verde cortada em rodelas
3 unidades talos de salsão cortados em rodelas
2 xícaras arroz integral
2 colheres de chá ervas secas sortidas
1 caldo de legumes quente
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
4 unidade tomate tipo caqui, sem pele e picado
1 colher de sopa salsa picada
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite ou o óleo numa panela de fundo grosso. Frite a cebola, a cenoura, a abobrinha, o milho verde e o salsão por 5 minutos até amolecerem. Junte o arroz e as ervas e cozinhe por 1 a 2 minutos, mexendo sem parar. Adicione o caldo de legumes aos poucos, tempere com sal e pimenta-do-reino, tampe a panela e cozinhe por 45 a 50 minutos ou até que todo o caldo tenha siso absorvido. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 5 minutos.
Tempere bem e sirva quente, enfeitando com a salsa picada e acompanhado de salada verduras de folhas crespas.
FAROFA DE CEREAIS LIGHT
Ingredientes
50 gramas de aveia em flocos
30 gramas de gérmen de trigo
1 colher de sopa de castanha do pará ou nozes picada (não moída)
80 g de cereal matinal triturado
3 colheres (sopa) de cebola picada
2 cenouras raladas
3 claras de ovo cozidas picadas
2 colheres (sopa) de salsinha picada
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de uva passa
1 colher (sopa) de damasco seco picado
1 colher (sopa) de figo seco picado
Preparo
Leve a cebola ao fogo pra secar. Acrescente as cenouras, junte o sal, a pimenta e a salsinha, e deixe cozinhar por 2 minutos, mexendo sempre. Junte o ovo, adicione os cereais, a castanha e as frutas secas só para aquecer, por mais um minutinho. Sirva para acompanhar carnes.
Dica: A receita não leva farinha, mas sim, cereais. O segredo é colocar mais “recheio”, ou seja, cenouras, e claras do que o cereal.
PERU DE NATAL COM ROMÃ
Ingredientes:
– 1 peru pequeno limpo com os miúdos à parte
– 2 (sopa) de azeite de oliva
– sal e pimenta-do-reino a gosto
– 150 gramas de bacon em fatias
– 2 ramos de alecrim
– 4 romãs maduras
Modo de preparo
Envolver o peru com o bacon, de modo que não fique totalmente coberto. Colocar por cima os ramos de alecrim e amarrar o peru com barbante de cozinha para manter a forma durante o cozimento. Colocar o peru num refratário que tenha medida semelhante, levar ao forno médio, preaquecido, e assar por 45 minutos. De vez em quando, girar com 2 espátulas. Debulhar as romãs e faça com 2 delas um suco, passando as sementes pelo espremedor de batatas. Regue o peru com o suco de romã e deixar cozinhar por mais 50 minutos, ou até a carne ficar macia, regando de vez em quando com o caldo de cozimento. Picar muito bem os miúdos (se preferir, use miúdos de frango) e refogar numa frigideira antiaderente com o azeite por 3-4 minutos, mexendo de vez em quando. Temperar com sal e pimenta-do-reino, juntar as sementes das romãs restantes inteiras, misturar e deixar cozinhar por alguns minutos, em fogo bem baixo, mexendo de vez em quando. Eliminar o alecrim e o bacon do peru e servir com o refogado à parte. Se preferir, usar xarope de romã no lugar do suco.
PERU ASSADO COM SÁLVIAS E MAÇÃ
1 peru inteiro de tamanho médio
20 folhas de sálvia
4 fatias de pão integral
1 cebola pequena
2 maçãs
100 g de manteiga
1 xícara de água
1/2 limão
Sal e pimenta-do-reino
Molho
1 xícara de champanhe
1 xícara de vinho madeira ou Marsala
2 xícaras de caldo de frango ou de peru (Prefira o aseiro)
6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
Sal e pimenta-do-reino
Modo de Preparo
Lave o peru em água corrente, seque-o bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino inclusive a cavidade do peito. Coloque o limão na cavidade do peru. Descasque as maçãs e corte-as em cubos.
Pique finamente a cebola e refogue-a em uma frigideira com um pouco de manteiga, acrescente os cubos de maçã e metade da sálvia bem picada, acrescente as fatias de pão bem picadas e molhe com um pouco de caldo de frango ou peru e tempere com sal e pimenta do reino. Retire do fogo e recheie a cavidade do peru com a mistura obtida. Costure a cavidade ou prenda com palitos. Coloque o peru em uma assadeira e espalhe abundantemente os 100 gr de manteiga sobre ele e cubra com as folhas de salvia restantes.
Cubra com papel alumínio e asse em forno forte por 40 minutos. Abaixe a temperatura do forno para médio, retire o papel alumínio e continue a assar o peru regando sempre com os sucos que se formaram na assadeira. Asse por2 a3 horas ou até que o peru esteja bem dourado e assado. Retire do forno e retire o peru da assadeira.
Coloque o molho que se formou na assadeira em um recipiente e espere esfriar um pouco, retire um pouco da gordura que se formou na superfície, cerca de ¼ de xícara e elimine a gordura restante reservando o molho. Coloque a gordura em uma panela e leve ao fogo, acrescente a farinha de trigo e misture bem, cozinhe por 1 ou 2 minutos para que a farinha doure levemente e acrescente o caldo de frango ou peru. Misture bem e reserve.
Coloque a assadeira em que o peru foi assado sobre a chama do fogão, regue com o champanhe e com o madeira, deixe reduzir à metade e acrescente o molho que se formou na assadeira e que estava reservado, acrescente também a mistura com o caldo de frango, cozinhe por 2 ou 3 minutos e passe o molho por uma peneira, acerte o ponto de sal e pimenta do reino. Aqueça novamente o peru e sirva com este molho.
PEIXE NO PAPELOTE
1kg de lombo de peixe branco (4 porções de 250g) – robalo, namorado e linguado são algumas das opções
4 tomates
24 unidades de azeitonas pretas portuguesas
16 unidades de alcaparras
4 colheres sobremesa de cebola picada
30 ml de vinho branco
100 ml azeite extra-virgem siciliano
Brotos , Flores e Ervas Frescas
Caldo de Peixe (opcional)
Sal
Filme plástico especial para assar
Modo de preparo: Cortar 4 quadrados de 40×40 cm e 4 tirinhas (para usar para amarrar) do filme plástico especial para assar e reservar. Retirar os caroços das azeitonas e laminar no sentido longitudinal. Reservar. Descascar os tomates e retirar as sementes. Cortar em pequenos cubos. Reservar. Temperar os peixes com sal. Selar os 4 lados dos peixes, com 1 colher de azeite, em frigideira anti-aderente. Paralelamente, murchar a cebola em 3 colheres de azeite. Regar o vinho branco e evaporar o álcool. Adicionar os cubos de tomate e 50 ml de caldo (opcional). Salpicar sal, misturar e retirar do fogo. Colocar 2 colheres do tomate recém preparado no centro de cada um dos filmes para assar. Posicionar o peixe e cobrir com mais tomate. Distribuir as azeitonas e as alcaparras. Fechar como presente, amarrar com a fitinha do mesmo papel. Assar. Amornar o restante do azeite. Misturar os brotos e as ervas e servir com o peixe (regar quando abrir o embrulho). Servir com farofa crocante de azeitonas pretas, arroz negro, legumes da estação ou outro item de sua preferência.
Risoto de arroz vermelho, shitake, pêra e gorgonzola do Banana Verde
2 xícaras de chá de arroz vermelho cozido.
4 colheres de sopa + 2 colheres de alho poro bem picado.
2 colheres de sopa de azeite + 1 colher de sopa de azeite de oliva.
1 xícara de chá caldo de legumes natural.
1 xícara de café de vinho branco.
1 xícara de chá de gorgonzola picado.
3 colheres de sopa de nozes torradas e picadas.
1 pêra em fatias finas
1 colher de sopa de açúcar orgânico.
1 bandeja de 200 gramas de shitake cortados em cruz.
Tomilho, sal, pimenta moída e ervas frescas.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno. Numa assadeira baixa sobreponha as fatias de pêras e salpique açúcar, coloque no forno até ficar dourado. Retire do forno e deixe esfriar. Reserve. Em uma frigideira coloque uma colher de azeite de oliva + 2 colheres de sopa de alho poro, refogue bem, adicione o shitake. Deixe ficar macios, tempere a gosto e reserve. Em uma panela grande coloque 2 colheres de sopa de azeite + 4 colheres de sopa de alho poro, refogue bem. Acrescente o arroz vermelho, aos poucos coloque o fundo de legumes e mexa delicadamente. Quando o arroz estiver mais seco, adicione o vinho branco deixe evaporar. Adicione o gorgonzola, mexa até ficar cremoso, misture com nozes e decore com as pêras. Reaqueça o shitake, coloque os cogumelos por cima e decore com ciboulete.
Tartar de salmão com maçã verde
Chef Caizar Gebara (
300 g de salmão
2 maçãs verdes
150 g de pepino em conserva
100 g de cebola roxa
100 ml de azeite
100 g de mostarda
100 g de alcaparra
50 g de cebolinha picada
50 g de salsa picada
Sal a gosto
Acompanha pão preto cortado
Modo de preparo
Pegue o filé de salmão sem pele e limpo, pique e reserve. Descasque as maçãs, corte em cubinhos pequenos e reserve. Corte os pepinos em conserva também em cubinhos e reserve. Lave as alcaparras para retirar o excesso de sal e pique. Faça o mesmo com as cebolas. Em uma travessa, misture os ingredientes delicadamente, depois corrija o sal. Monte com um potinho no centro de um prato, coloque pão preto em volta e salpique com a salsa para decorar.
TENDER” de Natal (vegana)
Para a polenta de grão-de-bico (fazer um dia antes):
2 xícaras de farinha de grão-de-bico
3 xícaras de água ou caldo de legumes
1 tomate grande
2 dentes de alho
1/4 de cebola
1/3 de pimentão vermelho
Sal, louro em pó e sementes de cominho a gosto
Para o recheio (fazer um dia antes também):
50 g de cogumelo shitake
50 g de cogumelo paris fresco
50 g de shimeji (você pode usar o cogumelo que quiser)
1 cenoura pequena
1 pedaço de salsão
1 cebola
2 dentes de alho
Sal a gosto
Para a massa folhada:
2 xícaras de farinha de trigo
2/3 de xícara de água
1/3 de xícara de óleo ou azeite
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de fermento químico ou bicarbonato
Amido de milho
Para finalizar:
Catchup
Preparo
Polenta de grão-de-bico:
Bata tudo no liquidificador, coloque numa panela e leve ao fogo até que engrosse e vire uma polenta firme. Despeje num pedaço de papel alumínio e faça uma bola meio achatada com a massa (modele). Leve à geladeira até o dia seguinte. Observação: Faça furinhos no alumínio. Pode juntar um pouquinho de água, mas é só jogar fora que a massa não fica comprometida. O tempero dessa polenta, na verdade, fica a seu gosto. Essa é só uma sugestão.
Recheio:
Pique a cebola e passe os dentes de alho no espremedor. Refogue em azeite. Passe a cenoura e o salsão pelo processador. Junte na panela. Passe os cogumelos no mesmo processador e junte à panela também. Salgue. Refogue tudo até que esteja macio. Deixe a mistura secar um pouco (não pode ficar muito aguada) e desligue. Leve à geladeira.
Massa folhada:
Aqueça a água e o óleo. Junte os demais ingredientes e misture até que forme uma massa homogênea. Sove. Deixe esfriar. Abra a massa bem fina com um rolo. Polvilhe amido de milho sobre a massa aberta (usamos um coador, para facilitar). Enrole a massa, formando um tubo. Corte o tubo em dois (para facilitar). Abra novamente a massa, achatando o tubo. Corte no tamanho e formato desejado.
Montagem e finalização:
No dia seguinte, tire tudo da geladeira. Coloque a bolota de grão-de-bico numa assadeira, sem o papel alumínio e, com cuidado, abra uma tampa no topo dela com uma colher (pequena). Com a colher ainda, vá retirando, pelo buraco que fez, o recheio da bolota. É como fazemos com as morangas para recheá-las. Quando estiver bem cavado, encha com o recheio de cogumelos. Recoloque a tampa. Não há problemas se rachar um pouquinho. Vamos passar massa folhada ao redor de tudo, então, não vai aparecer. Corte um pedaço da massa folhada e abra bem fina. Coloque sobre a bolota, com a parte central cobrindo a tampa por onde se escavou. Vire e feche a massa folhada. Vire novamente e deixe a parte lisa para cima. Com uma colher, faça riscos paralelos na massa (sem cortar, apenas desenhos). Passe catchup por cima da massa e leve ao forno até dourar. Você pode decorar com frutas, com batatas assadas ou outro legume assado que quiser. Sirva com arroz à grega.
RABANADA LIGHT
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de suco de uva
1 ovo
1 clara
4 fatias de pão diet amanhecidos cortados ao meio
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
1 colher (chá) de adoçante em pó
1 colher (chá) de canela em pó
Preparo
Em um prato fundo, misture o leite, o suco de uva e o adoçante. Em outro prato, coloque o ovo e a clara. Bata com um garfo. Passe as fatias de pão no leite e, depois, no ovo. Coloque em uma frigideira antiaderente e deixe dourar dos dois lados. À parte, misture o leite em pó, o adoçante e a canela para polvilhar as rabanadas. Sirva quente.
BACALHOADA VEGETARIANA
Ingredientes:
– duas xícaras de carne de soja (branca em pedaços); – óleo, shoyu, polpa de tomate, um vidro de leite de coco e duas folhas de louro para refogar a carne; – batatas, cebola, pimentão, tomates e ovos cozidos picados em rodelas; – azeitonas pretas para decorar. Para o molho: – alho socado; – caldo de limão ou vinagre de maçã; – azeite.
Modo de Preparo:
Afervente a carne de soja. Depois lave a carne, escorra bem e refogue. Numa assadeira, arrume em camadas: as batatas, a carne, as cebolas, os tomates e o pimentão em rodelas. Decore com os ovos e as azeitonas, regue com o molho em leve ao forno quente por alguns minutos.
RABANADA DOURADA (calórica)
Ingredientes:
8 gemas 3 xícaras de açúcar (540g) 3/4 de xícara de leite (180ml) 1/2 xícara de vinho do porto branco (120ml) 4 1/2 xícaras de água (1,1 litro) 12 fatias de pão de fôrma sem casca, amanhecido (240g) 1/2 colher (chá) de canela em pó (para polvilhar)
Modo de Preparo:
Numa panela média, junte as gemas. 1/2 xícara do açúcar (90g) e o leite, leve ao fogo baixo e cozinhe, mexendo sempre com uma colher de pau em movimentos de vaivém, até a mistura ficar com a consistência de um creme mole (aproximadamente 3 minutos). Tire do fogo e reserve. Em outra panela média, junte o açúcar restante, o vinho do Porto e a água e misture com a colher de pau. Leve ao fogo alto e deixe ferver até obter uma calda rala (cerca de 20 minutos). Tire do fogo e deixe esfriar. Passe as fatias de pão, uma a uma, na calda já fria e deixe escorrer o excesso. Em seguida, passe-as no creme de gemas reservado e coloque numa travessa grande. Polvilhe com a canela e sirva.
STROGONOF DE CARNE DE SOJA
– 250g de carne de soja em pedaços preparada
– 4 xícaras de molho de tomate preparado (pomarola)
– 1 caixinha de creme de leite de soja
– 100g de cogumelos
– 1 dente de alho
– sal marinho
– cebolinha
– salsinha
– orégano
Frite os cogumelos com alho, cebola picada salsinha, cebolinha, orégano e sal. Coloque a carne de soja preparada, mexa bem e em seguida despeje o molho de tomate.
Por último o creme de leite, misture tudo e sirva com batatas fritas e arroz.
É opcional colocar uma dose de uísque ou conhaque
junto com o creme de leite.
PASTA DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes:
250 g de grão-de-bico deixado de molho por algumas horas e cozido
1/2 xícara (chá) de água do cozimento do grão-de-bico ainda quente
1/2 xícara (chá) de tahine
4 colheres (sopa) de suco de limão
2 dentes de alho socados
sal a gosto
Modo de Preparo:
Coloque no processador ou liquidificador o grão-de-bico ainda quente com a água. Bata até ficar homogêneo e reserve. Numa tigela, misture bem a tahine com 1 xícara (chá) de água gelada, até esbranquiçar. Adicione o suco de limão, o alho e o sal e misture até obter uma pasta homogênea. Junte o grão-de-bico e misture bem. Sirva com pão árabe ou pão folha.
PATÊ DE SOJA COM ERVAS
Ingredientes :
2 xícaras (chá) de soja
1 xícara (chá) de ricota
1/2 xícara (chá) de leite integral
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
sal a gosto
Modo de Preparo:
Escolha a soja, retirando os grãos danificados, lave e deixe de molho por 2 horas em 1 litro de água. Em seguida, escorra a água e coloque a soja em uma panela de pressão. Cubra com água e leve ao fogo por 20 minutos, ou até os grãos ficarem macios. Retire e escorra a água. Bata a soja no processador até obter uma pasta. Junte a ricota, o leite, o suco de limão e a mostarda e bata por mais 2 minutos. Por último, junte a salsinha e a cebolinha. Acerte o sal. Sirva o patê com pão torrado ou use para preparar sanduíches.
-Mix de sementes oleaginosas torradas e levemente salgadas, tais como: castanhas de caju, pistache, amendoins, castanha do Pará; frutas desidratadas, como: damasco, uva passa e ameixa.
PASTA LIGHT DE RICOTA
Ingredientes :
300 g de ricota fresca
100 g de azeitonas pretas, sem caroço
Azeite extra-virgem, a gosto
Algumas folhinhas de manjericão fresco
Nozes picadas a gosto
1 colher de água
Modo de Preparo:
Usando um garfo, amasse a ricota com a água. Junte as azeitonas picadas e o azeite, até formar uma pasta homogênea. Termine acrescentando as nozes picadas e as folhas de manjericão, também picadas. Misture bem. Sirva com mini torradas light.
Dica: Caso queira bem cremosa, utilize um processador para misturar os três primeiros ingredientes
ROCAMBOLE DE CARNE VEGETAL.
Duas xícaras de carne de soja (moída).
Massa:
4 colheres (de sopa) de ricota defumada ralada grosso
Cebola ralada
Alho com sal, salsa e cebolinha
1 ½ farinha de trigo
1 xícara de farinha de rosca
3 colheres (de sopa) de azeite
Recheio:
Tomate picado
Pimentão
Palmito
Azeitonas picadas
Queijo prato ou Minas em pedacinhos
Salsicha vegetal cortada em cubinhos
Rodelas de abacaxi.
Modo de Preparo:
Aferventar, lavar e espremer bem duas xícaras de carne de soja (moída). Acrescentar os ingredientes da massa. Misturar bem até espalhar sobre um plástico. Rechear e enrolar como rocambole. Cortar parcialmente as fatias e, entre uma e outra, colocar meia rodela de abacaxi. Assar em tabuleiro untado.
-Quibe de forno de PVT, pode fazer recheado com cebolas dourada. A Vera* faz um delicioso.
QUIBE DE FORNO DE PVT
2 xícaras de trigo de quibe (deixado de molho na água por +/- uns 20 minutos)
2 xícaras de PTS fina (previamente hidratada)
1 cebola picada em cubinhos
2 tomates picados em cubos
salsa picadinha
1 cenoura picada
6 azeitonas picadinhas
sal a gosto
4 colheres de sopa de shoyo
3 colheres de sopa de azeite a gosto
Hortelã picadinha
Modo de Preparo:
Misturar bem os ingredientes e colocar numa travessa ou tabuleiro e apertar bem para ficar compacto, e regar com azeite por cima. Levar ao forno por +/- 30 min. Quando estiver crocante é só retirar do forno e se deliciar.
RISOTO DE QUINUA COM TOMATE SECO.
Ingredientes :
350gr de Quinua
1 Cebola
4 Tomates
200 ml vinho branco
600 ml caldo de vegetais
250gr de espinafre
Modo de Preparo:
Cortar a cebola em fatias finas e refogá-las em água até ficarem transparentes. Juntar a quinua e esquentar até que os grãos absorvam todo o líquido. Juntar os tomates descascados e picados, juntar o vinho e cozinhar em temperatura media até que a quinua absorva todo o liquido. Juntar o caldo de vegetais aos poucos e cozinhar em fogo baixo. Lavar o espinafre e juntar com alho, cozinhar suavemente até que o líquido evapore. Juntar o espinafre com o risoto de quinua. Temperar com sal, pimenta e noz moscada. 150gr de queijo branco ou queijo de cabra ralado ou parmesão de boa qualidade, salpicar no risoto pronto e servir.
-Saladas tropicais que misturam frutas como abacaxi e uvas passas brancas com o sabor marcante do salsão. O molho pode ser de iogurt natural light temperado. O curry dá o toque final de sofisticação.
-Salada de soja tropical pode ser feito com soja cozida, maça com cascas, umas passas sem sementes, cenoura e pimentão vermelho.
-Salada de legumes grelhados regados ao molho pesto.
MOLHO PESTO
Ingredientes :
30 g de folhas de manjericão fresco (opções: rúcula, agrião, salsinha ou coentro)
1 a 2 dentes de alho
20 g de pinoli (opções: castanha de caju, nozes ou amendoim)
1/2 xícara (chá) de azeite
Queijo parmesão ralado a gosto
Sal a gosto
Modo de Preparo no Pilão:
Num pilão, coloque folhas de manjericão fresco (ou rúcula ou agrião ou salsinha ou coentro), alho, pinoli ou castanha de caju (ou nozes ou amendoim) e 1/2 xícara de azeite (reserve a outra metade). Macere bem com o auxílio de um socador. Adicione a outra metade do azeite e queijo parmesão ralado a gosto e misture até incorporar todos os ingredientes. Acerte o sal. Este molho fica com uma consistência granulada.
-BOLO DE NOZES COM CASTANHAS.
1 copo (200 ml) de farinha de trigo integral
1 copo (200 ml) de farinha de trigo refinada
1 copo (200 ml) de maisena
1 colher de sopa cheia de fermento químico em pó
200 ml de óleo de soja
350 ml de água
150 ml de melado de cana
4 colheres de sopa cheias de açúcar mascavo
200g de nozes (você também pode usar outras sementes como amêndoas, castanhas, avelãs, pistaches ou o que você preferir para variar o sabor).
Modo de Preparo:
Misture numa tigela as farinhas, a maisena e o fermento. No liquidificador, coloque o óleo, a água, o melado, o açúcar e as nozes e bata por alguns instantes. Mistura tudo. Unte uma assadeira com óleo e farinha e despeje a mistura. Pré-aqueça o forno a 250 graus por uns 10min e coloque o bolo para assar por aproximadamente 1h ou até ficar no ponto. Fure o bolo com um palito, se este sair seco, o bolo estará pronto.
OBS: Não abra o forno antes de 30min, pois o bolo pode abaixar
BOLO MONTANHÊS
Ingredientes :
1 xícara de aveia (em flocos médios),
½ xícara de manteiga,
1 ½ xícara de açúcar mascavo,
1 colher (de chá) de baunilha,
1 colher (de chá) de canela em pó,
½ colher (de chá) de gengibre em pó,
4 colheres (de chá) de fermento em pó,
1 ½ xícara de farinha de trigo.
Cobertura:
3 colheres de manteiga derretida,
2/3 xícara de açúcar mascavo,
½ xícara de coco ralado,
½ xícara de nozes ou castanhas moídas.
Modo de Preparo:
Coloque em uma tigela uma xícara de aveia. Despeje por cima uma xícara de água fervendo. Acrescente os ingredientes: manteiga, açúcar mascavo, baunilha, canela, gengibre, fermento e farinha de trigo. Misture bem e despeje em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo. Antes de levar a assar, espalhe por cima a cobertura. Misture tudo e espalhe sobre a massa. Leve a assar em forno moderado, por aproximadamente 35 minutos. Assar em tabuleiro, para ficar bem baixinho.
MOUSSE DE MARACUJÁ OU LIMÃO
Ingredientes :
1 lata de leite condensado de soja
1 lata de creme de leite de soja
A mesma medida (da lata) de suco concentrado de maracujá ou o suco de 4 limões.
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até gerar uma mistura homogênea. Poe a mistura em uma forma e leve a geladeira.. Para decorar, no caso se o mousse for de maracujá, coloque a polpa de um maracujá como cobertura e se o sabor for limão, coque raspas da fruta.
BANANA FLAMBADA
Ingredientes:
3 colheres de açúcar
1 cálice de conhaque de boa qualidade
2 bananas pequenas
2 bolas de sorvete de creme
Modo de Preparo:
Aqueça uma frigideira por uns 2 minutos e em seguida coloque o açúcar para queimar. Quando estiver bem douradinho, coloque as bananas, mexendo para misturar bem com o açúcar queimado. Por último, coloque o conhaque, deixando que ele pegue fogo para flambar as bananas. Arrume as bananas no centro do prato e coloque duas bolas de sorvete ao lado. Se quiser, pode colocar chantily de soja.
TORTA DE PESSEGO
1 xícara de farinha de trigo integral
1/3 xícara de farinha de aveia
Meia xícara de açúcar demerara
½ colher de chá de canela em pó
1 colher de fermento
½ xícara de chá de óleo
1 lata de pêssego em calda
1 ovo
1 caixinha de creme de soja
Misture as farinhas, açúcar, fermento e o óleo, ate obter uma farofa. Reserve meia xícara dessa mistura. O restante aperte no fundo e na lateral de uma forma refratária
Arrume as metades de pêssegos com abertura para baixo sobre a massa e polvilhe com a mistura reservada. Leve ao forno por cinco minutos. Bata o ovo com o creme de soja e despeje sobre os pêssegos, levando-os ao forno por mais 34 minutos
Sirva gelado.
COQUETEL TROPICAL
2 xícaras de abacaxi picado
1 litro de suco de laranja natural
1 xícara de morangos picados
2 xícaras de mamão picado
Mel(opcional)
Bata tudo no liquificador e sirva gelado
PIÑA COLADA SEM ÁLCOOL
Ingredientes:
2 xícaras de pedaços de abacaxi
4 bananas
1 xícara de caldo de abacaxi
½ de leite de soja bem grosso
2 colheres (de sopa) de mel
1 colher (de chá) de baunilha
250 ml. de leite de coco
1 colher (de chá) de caldo de limão.
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes (menos o limão) no copo do liquidificador e ligue. Espere até ficar bem cremoso. Desligue. Acrescente o limão e bata rapidamente.
Otimo natal, Maravilhoso final e começo de ano (ciclo!) sempre!!!!
Com carinho…
Eroni Lupatini: CRN 4298.graduada pela Faculdade Assis Gurgacz. Especialista em Docência do Ensino Superior – UNIPAN. POS GRADUANDA EM – NUTRIÇAO FUNCIONAL E FITOTERAPIA- INST.ANA PAULA PUJOL- Extensão universitária em: Efeitos Fisiológicos do Exercício Resistido para sobrepeso e obesidade – Fitoterápicos e Obesidade – Desintoxicacao e Fitoterapia. -TErmogênicos – Resistencia à Insulina Dietoterapia Vegetariana – Fitoterapia para Nutricionistas. –Nutrigenética e Câncer – Cuidados nutricionais e metabólicos pré e pró cirurgia bariátrica; Nutrição e Suplementação especializada no esporte: da teoria à prática; Nutrigenômica e Nutrigenética: implicações práticas na nutrição clínica; Nutrição e Saúde nos ciclos de vida da mulher: suplementação de nutrientes e fitoterápicos; Funcionais, fitoterápicos e suplementos. Workshop de Fitomedicina e Fitoterapia aplicados à nutrição; Nutrição esportiva funcional; Capacitação em dietoterapia vegetariana- Fisiologia da obesidade, da síndrome metabólica e da redução do peso corporal; Nutrição na terceira idade: do diagnóstico ao tratamento; entre outros. Atendimento a gestantes, lactentes, crianças, adolescentes, adultos e idosos e em pré e pró-gastroplastia. Fitoterapia aplicada a nutrição. Terapia Floral-, auriculoterapia.
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