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MENOPAUSA E ALIMENTAÇAO IDEAL

 

A menopausa é o momento em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona.

A principal característica desta fase é a ausência de menstruações, porém, a menopausa pode começar a se manifestar por irregularidades menstruais, menstruações escassas, menstruações mais ou menos freqüentes. Não existe idade predeterminada para a menopausa. Geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, no entanto pode ocorrer a partir dos 40 anos sem que isto seja um problema.

Alguns sintomas da menopausa são: ondas de calor, suor noturno, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, entre outros. Neste período a incidência de osteoporose e risco de doenças cardiovasculares aumenta, devido à baixa de estrogênio no sangue.

A diminuição dos níveis de estrógeno afeta a textura da pele e a composição corporal da mulher. Devido ao comprometimento na produção de colágeno ocorre perda de elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos, assim como há a diminuição da massa muscular e o aumento da concentração de gordura corporal na região abdominal.

À medida que a produção do estrógeno cai, as taxas de colesterol e triglicérides no sangue aumentam, a absorção e a captação do cálcio pelos ossos fica prejudicada e assim surgem os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e da osteoporose.

ORIENTAÇÕES GERAIS:

  • Aumentar o consumo dos alimentos que são fontes de cálcio (leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros)
  • Ingerir outros alimentos ricos em cálcio e vitamina D: produtos hortícolas de folhas largas e verde escuro e ovo;       Expor-se ao sol em horários benéficos (até as 10:00 e após 16 horas) para força muscular, e para absorção da Vitamina D é necessário o horário de 11 às 13 por 10 minutos 2 a 3 x semana sem filtro solar. Ovos são fonte de tiamina e niacina (vitaminas do complexo B que colaboram com o bom humor.Ricos também em vitamina E e Vitamina B6 precursora de dopamina. Fonte riquíssima também de luteína (age como tônus da retina, evitando degeneração macular ou seja protege a visao) A metionina e a colina, ajudam na produção de neurotransmissores. Recomendação: após 50 anos é excelente consumir diariamente até 3 (em omelete, ou na água).
  • Não consumir, na mesma refeição, alimentos que são fontes de cálcio (leite, queijos e iogurtes) e alimentos fontes de ferro (carnes). O cálcio prejudica a absorção do ferro;
  • Maior exposição ao sol com um pequeno passeio ao fim da tarde ou ao princípio da manhã;
  • Parar de fumar; quem fuma nao absorve vitamina C. E sem vitamina C o risco de resfriados é maior e cicatrização prejudicada.
  • Investir em relacionamentos afetivos saudáveis, uma vida sexual satisfatória, são fatores que colaboram para aumentar a auto estima e viver bem na menopausa ou andropausa
  • Uma boa noite de sono de no mínimo 5 horas, em ambiente totalmente escuro, favorece o bom humor, e libera melatonina (hormônio da alegria) que ajuda muito contra depressão. Uma noite em claro estimula produção de grelina, hormônio que aumenta a fome, além de reduzir o ritmo do metabolismo. Durante o sono é liberado um hormônio chamado leptina que ajuda na sensação de saciedade.
  • Praticar exercícios físicos regularmente ao menos 30 minutos 3 x na semana o ideal é todo dia, (caminhadas e corridas leves) que auxiliam na manutenção do peso corporal ideal, reduzem a pressão arterial, fortalecem os ossos e previnem a osteoporose e as cardiopatias; Exercícios regulares liberam endorfinas que ativam a produção de serotonina (hormônio do humor); que normalmente na menopausa ou andropausa as taxas estão baixas. Algumas substâncias podem acelerar o processo de produção de serotonina: “ o triptofano, precursor da mesma, regula a sensações de fome e bem-estar, é encontrado na banana, feijão, chocolate. O mel também estimula a produção de serotonina. Uma colher de sobremesa ao dia misturada com água é o suficiente.
  • A alimentação é outro meio de estimular hormônios do bem estar. Procurar consumir alimentos ricos em magnésio, cromo e cálcio, que ajudam no controle do peso e no metabolismo de carboidratos e gorduras. O cromo é encontrado na aveia, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, figo seco, marisco, bife de fígado, lula e queijo branco. O magnésio na couve, castanha de caju, filé de linguado, lula marisco, peito de frango, tofu, cebola e gérmen de trigo
  • Apenas 10% da serotonina são produzidos no cérebro, o restante é sintetizado pelo intestino. Portanto ele deve estar sempre em perfeito funcionamento. Consumir um Yakult diariamente em jejum ou lactobacilos com bifidum bacterium, auxilia numa boa flora intestinal. Chá de sálvia ou alfavaca também contribui para boa flora intestinal.
  • Técnicas de relaxamento e meditação ajudam a tolerar mais facilmente os sintomas do climatério, menopausa e andropausa
  • A pressão arterial, glicemia, os níveis de colesterol e triglicérides devem ser monitorados e acompanhados; Como também os níveis de tsh, que normalmente ficam alterados nesta etapa da vida.
  • A alimentação deve ter uma redução de 200 a 400 kcal diárias, ser pobre em açúcar e sódio, em carboidratos (dar preferencia sempre aos integrais, conter gorduras boas como abacate e as oleaginosas, e rica em frutas, água, fibras, vegetais e grãos.
  • Evitar completamente o consumo de gorduras trans como da margarina, bolachas recheadas e waffers e óleos vegetais nao confiáveis como canola, soja e milho (por serem transgênicos)
  • Consumir diariamente, no mínimo, 5 porções de hortaliças e 3 de frutas;
  • As mulheres devem incluir o inhame (contribui na produção do estrogênio) e fortifica os gânglios linfáticos, que são os postos avançados de defesa do sistema imunológico, e os homens aumentar o consumo de alimentos que aumentam testosterona como a casca da melancia e feijão que é rico em zinco.
  • Inclua sementes de linhaça na sua alimentação diária. A linhaça contém lignanas, um tipo de fitoestrógeno utilizado como alternativa de TRH (Terapia de Reposição Hormonal);
  • Inclua 10 gramas de colágeno em pó diariamente (melhor hora consumir é ao deitar-se)
  • Evite as bebidas alcoólicas;
  • Tome, ao longo do dia, muita água e chás de folhas verdes (cidreira, melissa, hortelã, etc);
  • Consuma soja orgânica e derivados. Dietas com baixos teores de gordura animal e colesterol que incluem 25 gramas de proteína de soja diários, podem diminuir os riscos das doenças do coração.

Uma alimentação correta, equilibrada e suplementos alimentares, como complexo B, aliviam os sintomas comuns desta fase. Alimentos com quercetina (maçã e cebola), coenzima Q10 (sardinha e aveia), ipriflavona e isoflavona (soja orgânica), minerais como o boro (frutas não cítricas como pêssego, abacaxi, legumes e castanhas), e fitoterápicos como vitex agnus castus e angélica sinensis, amora, yam mexicano, melissa,homeopatia como lachesis são a chave do sucesso

O Suco de cenoura e couve-flor para manter o equilíbrio hormonal é um excelente remédio caseiro uma vez que a couve-flor é rica em Niacina, mais conhecida como vitamina B3 que ajuda a regular os hormônios e a equilibrar os neurotransmissores do cérebro.

Recentemente os cientistas descobriram que o extracto de vegetais pertencentes à família das crucíferas como o brócolo, couves-flor, couve de Bruxelas entre outros, continham uma substância reguladora do equilíbrio hormonal, capaz de eliminar a H.pylori (mesmo quando esta resiste aos antibióticos) e mais importante ainda, com capacidades anticarcinogénicas. Essa substância identificada posteriormente dá pelo nome de indole 3-carbinol (I3C). O I3C é um metabolito secundário das plantas, ou seja, só se forma quando as células vegetais rebentam ou são comidas.Aqui vai uma receita que contém estas substâncias preciosas:

Receita do Suco de cenoura e couve-flor e brócolis para manter o equilíbrio hormonal Ingredientes

150g de couve-flor; 100 gramas de brócolis (pode ser somente o talo)

2 cenouras;

½ xícara de salsa;

Modo de preparo

lavar bem as cenouras, cortá-las em pequenos pedaços e separar a couve-flor em raminhos, e o brócolis todo ou so talos.Posteriormente adicione todos os ingredientes no tubo alimentar da centrífuga para que sejam reduzidas a suco. Beba esta suco no inicio do dia e aproveite os seus benefícios. (se não possuir centrífuga pode ser no liquidificador (consuma coado e aproveite os resíduos para uma torta salgada com farinha integral)

O desequilíbrio hormonal  pode ocorrer tanto nos homens como nas mulheres, principalmente a partir dos 40 anos de idade, quando entram na fase da menopausa e da andropausa. Esse desequilíbrio causa modificações no funcionamento fisiológico e psicológico do sujeito, que tende a ficar mais irritado, com sintomas depressivos e mal-estar. Os alimentos são importantes para manter o equilíbrio hormonal, mas as vezes é necessário fazer uma reposição dos hormônios, logo um médico deve ser consultado, para que seja realizada uma intervenção de acordo com o caso do paciente.(prefira uma reposição de bioidenticos)

 

Contribuição.

http://annanutrivida.blogspot.com/2009/02/recomendacoes-nutricionais-na-menopausa.html

http://www.minhavida.com.br/materias/alimentacao/Reduza+os+sintomas+da+menopausa+com+a+alimentacao+certa.mv

http://www.idmed.com.br/nutricaoMateria.php?sessao=nutricao&topico=3&materia=15

http://www.vivaleve.com.br/ALIMENTA%C7%C3O%20NA%20MENOPAUSA.htm

Eroni Lupatini: graduada pela Faculdade Assis Gurgacz. Especialista em Docência do Ensino Superior – UNIPAN. Extensão universitária em: Resiência à InsulinaDietoterapia Vegetariana – Fitoterapia para Nutricionistas. –Nutrigenética e Câncer – Cuidados nutricionais e metabólicos pré e pró cirurgia bariátrica; Nutrição e Suplementação especializada no esporte: da teoria à prática; Nutrigenômica e Nutrigenética: implicações práticas na nutrição clínica; Nutrição e Saúde nos ciclos de vida da mulher: suplementação de nutrientes e fitoterápicos; Funcionais, fitoterápicos e suplementos. Workshop de Fitomedicina e Fitoterapia aplicados à nutrição; Nutrição esportiva funcional; Capacitação em dietoterapia vegetarianaFisiologia da obesidade, da síndrome metabólica e da redução do peso corporal; Nutrição na terceira idade: do diagnóstico ao tratamento; entre outros. Atendimento a gestantes, lactentes, crianças, adolescentes, adultos e idosos e em pré e pró-gastroplastia. Fitoterapia aplicada a nutrição. Terapia Floral- MTC – ortomolecular, auriculoterapia. CRN 4298.

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